Czy wiesz, że przed oderwaniem sztangi od stojaków trzeba spełnić 8 warunków?

Z pozoru proste ćwiczenie – wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Zakładasz ciężar, kładziesz się, chwytasz sztangę i… masz do wymiany barki oraz kręgosłup!

Czy wiesz, że aby bezpiecznie wyciskać na ławeczce musisz spełnić aż 8 czynności wstępnych?

Bez poniższych zachowań przynajmniej jeden staw pozostanie bez ochrony, przynajmniej jeden blok w kręgosłupie będzie osłabiony na tyle, by przejąć ciężar (a od tego mamy mięśnie). A wiadomo – kości z wiekiem słabną, wyginają się i nie ma do nich części zamiennych.

W tym artykule zasugeruję jedynie problem, ponieważ każda z poniższych ośmiu czynności wymaga napisania osobnego artykułu. Niemniej jednak poniższe informacje pomogą Wam uświadomić sobie, że trening siłowy to nie tylko „tępe” pakowanie. Innymi słowy – jeśli po przeczytaniu tego tekstu do końca twoja szczęka będzie solidnie otwarta, mocno się zastanów czy warto kontynuować bodybuilding. Aby móc ćwiczyć latami bez jakichkolwiek kontuzji, należy się wcześniej solidnie przygotować od strony merytorycznej.

Zaczynamy

1. Cofnij głowę
Cofnięta głowa jest jednym z wariantów tzw. „stabilnej pozycji”, czyli postawy ciała, która odciąża kości a do przejęcia obciążeń angażuje mięśnie. Głowa cofnięta, to głowa ustawiona „uchem na bark” – ucho z barkiem ma tworzyć linię prostą.

2. Odciągnij barki (zepnij łopatki)
Ściągnięte łopatki to gwarancja stabilizacji górnego odcinka kręgosłupa. Spięte mięśnie karku i pleców przejmują obciążenia związane z ruchem odciążając kościec a przy tym stabilizują kręgosłup, który na daną chwilę ma być „martwy”.

3. Stwórz rotację za pomocą sztangi
Na pewno nie raz słyszeliście moje „dokręć ręce do sztangi” albo opowieści o maszynie i śrubkach? Ciało jest maszyną, kończyny to śrubki. Jeśli ich odpowiednio nie dokręcimy do maszyny, to w miejscu łączeń (w tym przypadku staw barkowy) powstaną luzy. Maszyna pracuje i w miejscu występowania tych luzów psuje się ściera – nasz „smar” ze stawów znika.

Bolą was barki podczas wyciskania? Stwórzcie rotację – „wygnijcie sztangę”!

4. Napnij brzuch
Podobnie jak łopatki, mięsień prosty brzucha stabilizuje nasze lędźwia. Absolutnie powinien być spięty zawsze poza chwilą, gdy znajdujemy się w „objęciach Morfeusza”. Stoisz w kolejce w markecie, rozmawiasz z kolegą na ulicy, ćwiczysz? Spinaj brzuch!

5. Wygnij plecy
Podczas wyciskania na ławeczce (i nie tylko) powinna być zachowana lordoza lędźwiowa. W żadnym razie nie dociskaj dolnego odcinka pleców do ławki. Kręgosłup z przodu ma ochronę opisaną w punkcie wyżej, z tyłu ma zabezpieczać go prostownik pleców.

6. Spinaj pośladek
Doszliśmy do końca kręgosłupa, czyli do miejsca, gdzie łączy się on z miednicą. Tę część ciała również trzeba zabezpieczyć spinają pośladek. Działa to na tej samej zasadzie co brzuch – spięty pośladek wszędzie!

7. Skieruj kolana na zewnątrz
Śruby i maszyna – potrzeba utworzyć rotację i napięcie ciała.

8. Wkręć stopy w podłogę
Patrz punkt 7. Stopy są ostatnim elementem, na który trzeba zwrócić uwagę podczas wyciskania sztangi.

Oczywiście pozostaje temat szerokości chwytu, ustawienia nadgarstków i kciuków, ustawienia wysokości stojaków (nie bez przyczyny mamy kilka – kilkanaście pozycji), umiejętności oddychania i umiejętności samego zdejmowania oraz odkładania obciążenia.

Temat rzeka – można pisać pracę magisterską z samych pozycji wyjściowych do ćwiczeń.

Zapamiętajcie jedno, NAJWAŻNIEJSZE przesłanie płynące z tego artykułu. Jeśli wchodzicie na siłownię nawet po najlepszej rozgrzewce (temat na następny artykuł), po czym zakładacie obciążenie i ćwiczycie obojętnie co bez wiedzy dotyczącej przygotowania mięśni i ciała do przejęcia obciążenia, wówczas możecie być pewni, że wasza przygoda ze sportem nie potrwa zbyt długo…

I na koniec…
Do napisania tego artykułu skłoniła mnie pewna podopieczna, która spytała mnie po co właściwie są trenerzy, skoro – jak tu obserwuje – każdy ćwiczący z JAKIMŚ trenerem wchodzi, siada, ćwiczy każdy po swojemu i wychodzi? A no droga pani – udokumentowany fach zdobywamy nie przez dwa weekendy w dużej mierze bez znajomości anatomii, fizjologii, lecz przez całe życie… Cóż, może kiedyś ktoś się tym tematem zainteresuje, zanim stanie się krzywda.

Jeśli chcecie zgłębić tajniki wyciskania sztangi na ławeczce, zapraszam na konsultacje.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *