Wakacyjny trening nóg i pośladków – plan treningowy

Urlop? Wakacje? Nie odpuszczamy! Ja dziś zrobiłem trening nóg i pośladków. A że latem mam dużo mniej pracy związanej z trenowaniem innych, mogłem się skupić na sobie i “zajechać” mięśnie do granic wytrzymałości.

Co zatem zrobiłem?
Przed każdym treningiem robię dokładną rozgrzewkę. Nie polega ona bynajmniej na “pięć minut na bieżni” – jeśli tylko w ten sposób się “rozgrzewacie” lepiej zmieńcie trenera. Po dokładnym rozgrzaniu każdego stawu i rozluźnieniu mięśni (kilka dynamicznych rozciągnięć doskonale “robi miejsce” świeżej krwi dogrzewając mięsień) wykonałem serię wzmacniającą mięśnie, które mają ochraniać kręgosłup i stawy. Mam na myśli m. prosty i poprzeczny brzucha oraz (wstępnie) pośladek.

Dobrze jest zrobić “deskę” czy spacer farmera na stabilizację kręgosłupa (i niestety zmartwię Was kochani – deska na koniec treningu…hmmm….  niestety nieporozumienie).

Po upewnieniu się, że odpowiednie mięśnie działają i jest już bezpiecznie, przystąpiłem do ćwiczeń. Poniżej plan treningowy, który możecie zastosować i napisać mi w komentarzu o efektach. Good luck!

  1. Wykroki chodzone – 3x
  2. Wyprosty na suwnicy – 4x
  3. Hack przysiady – 3x
  4. Wyprosty nóg na maszynie – 3x
  5. Wznosy bioder – 4x
  6. Uginanie nóg na maszynie – 3x
  7. Odwodzenie nogi przy wyciągu stojąc – 3x
  8. Wspięcia na palce obunóż – 3x
  9. Wspięcia na palce na maszynie – 3x

Trochę tego dużo, ale jak pisałem wcześniej – nic mnie nie goni a nogi trzeba zrobić, także mogło być długo i solidnie. 🙂 PISZCIE!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *