TRICEPS – wyprosty RR na wyciągu. Technika.

Kilka dni temu, widząc na Facebook reklamę trenerów personalnych pewnej sieci klubów fitness, napisałem komentarz pod zdjęciem – wg nich – prawidłowej techniki wykonywania wyprostu ramion przy wyciągu, czyli jednego z wielu ćwiczeń na triceps. Zachwalając wiedzę trenerską zaznaczyli oni pod zdjęciem 3 rzeczy: napnij brzuch, napnij pośladki, dłonie na wysokości łokci plus podpis, w stylu: „Nasi wyspecjalizowani trenerzy będą pilnowali bezpiecznej techniki”.

Nie mogłem się powstrzymać – znacie mnie nie od dziś. I napisałem: „Jeśli tylko te trzy rzeczy świadczą o prawidłowej technice, to współczuję Waszym Podopiecznym”. OCZYWIŚCIE dostałem odpowiedź: „W takim razie prosimy o wskazówki”. Odpisałem, że bardzo chętnie i zamieszczę je u siebie na portalu, co właśnie czynię.

Nie będę rozwijał omówionego już wcześniej tematu wiedzy „trenerów” po kursach, gdzie anatomia kończyła się na „to jest kość ramienna a to triceps”, bo szkoda suszyć język. Szkoda tylko ćwiczących, którzy robią sobie krzywdę.

Ale do rzeczy – obiecałem to piszę. Podopieczny z klubu M3 Fitness w Otwocku zrobił mi piękne zdjęcie (a propos ów podopieczny jest po studiach medycznych, w związku z czym fajnie wymieniamy się fachową wiedzą na naszych treningach), tak więc zaczynamy.

Na fotce zaznaczyłem raz, dwa, trzy, CZTERY… aaa, czyli więcej niż trzy… pięć, sześć… SIEDEM (???!!!) punktów, na które trzeba zwrócić uwagę. Prawdopodobnie o czymś zapomniałem, anatomię i wszelkie sprawy medyczne miałem wiele lat temu i mimo śledzenia tematu mogło mi coś umknąć. Jeśli tak, proszę o komentarze, za które z góry bardzo dziękuję.

PYTANIE: Czy Twój „trener” mówił Ci jak ustawiać stopy, kolana i nadgarstki podczas ćwiczenia na triceps? Nie? Hmmm… Odkładaj kasę na nowe stawy.

DO RZECZY:
Aby omówić pozycję wyjściową do ćwiczenia, należy wyjść od wzorca. Ja nazywam go „pozycją napiętą neutralną”, bądź częściej „pozycją stabilną”. Oznacza to, że ustawiamy się w sposób całkowicie odciążający stawy – mięśnie mamy przede wszystkim po to, by przejmowały ze stawów / kości obciążenia własnego ciała i te, które podnosimy (np. reklamówkę w Biedronce, ekologiczną rzecz jasna).

Pozycja stabilna:
– stopy równoległe (wkręcone w podłoże w celu stabilizacji biodra)
– nogi skierowane na zewnątrz (kości udowe są śrubami: lewa lewo, prawa prawoskrętna)
– miednica „wkręcona” do przodu (chwytasz biodra i obracasz kciukiem do tyłu)
– spięty brzuch
– ściągnięte łopatki
– klatka piersiowa umieszczona nad miednicą
– głowa cofnięta (ucho spada na bark).

Teraz prawdopodobnie wiesz, że musisz zmienić trenera…

Tylko tak ustawiona pozycja wyjściowa gwarantuje swobodny przepływ mocy. Gdy od niej odchodzisz, tracisz stabilność. Jeśli spróbujesz podnieść ciężar (czyli wytworzyć moc) bez wcześniejszego ustabilizowania kręgosłupa – jest po Tobie! A jeśli uważasz inaczej przypomnij sobie o tym za kilka-kilkanaście lat na łóżku rehabilitanta z wciąż malejącym stanem konta bankowego.

Zajmujemy się tricepsem w pozycji pochylnej a więc wiesz już, że pozycję neutralną trzeba lekko „skontrować”, czyli NIE STAĆ PROSTO z prostego powodu – stojąc jak kłoda nie wyprostujesz do końca rąk, czytaj: Twój triceps będzie pracował nie tak, jak przewiduje ustawa.

A skoro mamy odejść od wzorca jasnym jest, że tę pozycję trzeba jeszcze mocniej dopiąć – w pochyleniu mamy dać z siebie 110% mocy, bo jeden fałszywy ruch, jedno rozluźnienie czy rozkojarzenie wali na głowę całą resztę a ciężar zawiśnie na kości. Stąd zawsze powtarzam: podczas ćwiczeń MYŚLISZ tylko o sobie i o ciężarze a nie witasz się „machając” łapą ze wszystkimi dookoła… Ćwiczący ma zielone światło a inni mają na niego uważać.

Wróćmy do zdjęcia: stopy, a w raz z nimi kolana i biodro. Brzuch (m. poprzeczny od pochylenia miednicy i prosty od kręgosłupa lędźwiowego). Nadgarstki są przedłużeniem przedramion, bo tylko wtedy obciążenie przy wyprostach „nie wejdzie” w staw. Łokcie cofnięte w celu stabilizacji łopatki, tak samo głowa – przeciwdziałanie pogłębianiu lordozy szyjnej.

I dopiero w tej pozycji możesz człowieku spróbować wyprostować swoje zacne ramiona celem wyciśnięcia z tricepsa tego, czego od niego oczekujesz. Prostując ramiona nie kręcisz głową, nie patrzysz w ziemię ani w górę (bo po co?). Nie patrzymy też na lustro stojąc bokiem (działanie sił ścierających kręgi). Nie uginamy kolan przed każdym wyprostem, czy odwrotnie, bo nigdy nie pamiętam a nawet nie umiem naśladować ruchów, które niestety często oglądam na siłowni…

Nic, tylko prostujesz i uginasz. Aaaaaa i oczywiście prostowanie, a więc podnoszenie ciężaru robisz z WYDECHEM, tak – z WYDECHEM a nie bez lub nie daj Boże z wdechem zaprzeczając fizjologii – kurcząc mięsień puszczasz dwutlenek, czyli robisz WYDECH, żeby drzewka zielone się najadły i oddały Ci w podzięce tlen i żebyś następnie ów prezent „wdychnął” opuszczając ciężar z myślą w głowie „szanuj zieleń”! Wydychając dopinasz też brzuch (praca przepony) stabilizując mocniej kręgosłup.

Dopiero po odłożeniu ciężaru możesz spojrzeć na kolegę, który pojawił się w między czasie i uścisnąć mu dłoń mówiąc: „jak pies je, to nie szczeka” w przełożeniu na slang siłowniany.

Rozumiemy o co kaman? Także drodzy klubowicze reklamującego się klubu, drodzy trenerzy i instruktorzy wszystkich klubów mających pod opieką ŻYWE organizmy bez części wymiennych – uczcie się, czytajcie anatomię a nie You Tube!!! Proście o CV każdego trenerzynę, który ma Wam w czymś pomóc a nie sugerujecie się Fejsem „Którego trenera polecicie?”… Ale o tym już dawno Wam napisałem…
http://musculator.pl/po-czym-poznac-dobrego-trenera-czesc-1/

POWODZENIA i widzimy się na siłowni! :*

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *