Trening pleców w 45 minut

Gdy nie masz czasu (lub chęci) na długie przebywanie na siłowni ale “trening trzeba zrobić”, spróbuj serii łączonych używając poniższego planu. Gwarantuję, że w krótkim czasie można jeśli trzeba a dla szukających wrażeń czy cierpiących na stagnację będzie to miła (i zaskakująco odczuwalna) odmiana. A więc “lec goł!”

Każdy trening dobrze jest zacząć od stabilizacji kręgosłupa, moi Podopieczni  (których gorąco pozdrawiam) wiedzą o co chodzi. Żeby było szybko i nie za nudno, polecam ćwiczenie dobrze znane ze strongman, czyli spacer farmera.

Zaczynamy od przyjęcia “pozycji stabilnej” (teraz moi Podopieczni się uśmiechają), dzięki której odciążymy stawy (patrz: zły trener po lewej). Ustawiwszy się w niej weź ciężar i przejdź się z nim po klubie nie gubiąc stabilizacji. Ja do zdjęcia poglądowego użyłem chyba 15kg krążków, jednak osobom zaawansowanym w treningach siłowych polecam przynajmniej 20kg – chodzi o to, by ciężar dodatkowy plus własnego ciała “docisnął” wszystko na swoje miejsce, czyli aktywować mięśnie głębokie.

Po takiej, prawidłowo wykonanej “rundzie” poczujesz, że jesteś jedną, wielką, stabilną, ściśniętą masą gotową do podjęcia wyzwań. Wtedy dopiero możemy bezpieczniej niż zwykle (czyli bez stabilizacji) podjąć się treningu.

PLAN TRENINGOWY:
1. Martwy ciąg
2. Przyciąganie w siadzie
3. Ściąganie drążka do brody
4. Wiosłowanie jednorącz

Dlaczego taka kolejność? A no skoro ma być to seria łączona, dobrze jest zacząć od największych obciążeń i wielu grup mięśniowych. Martwy ciąg, czyli król wszystkich ćwiczeń zbuduje Wam praktycznie wszystkie mięśnie pleców z pośladkiem i dwugłowym uda włącznie. Solidna podstawa pod ciąg dalszy, nieprawdaż?
Na zdjęciu – możecie się czepnąć – moja sylwetka nie zdążyła dojść zadem ku ziemi – fotografka za bardzo się pośpieszyła, ale że fajnie wyszło… 🙂

Do martwego znowu użyłem krążków, bo skoro ma być szybko w sensie krótkiego treningu, to nie warto tracić czasu na odnalezienie i ubranie sztangi (a potem rzecz jasna jej “rozładowanie” i ODŁOŻENIE ciężaru na miejsce). Krążki łatwo zdjąć i szybko odłożyć.

Po wykonaniu kilku-kilkunastu ruchów, bez przerwy na odpoczynek przechodzimy do kolejnego ćwiczenia, tym razem na maszynie stosowej – przyciąganie. O technice nie opowiem – artykuł długi jest nudny. Tu również przyda się podstawa, którą zrobiliśmy na samym początku – stabilizacja odcinka lędźwiowego podczas tego ćwiczenia jest sprawą koronną, nie mówiąc o pracy pleców a nie bicepsów, ale to temat do innego artykułu…

Ściąganie drążka fajnie jest modyfikować. Można zrobić to poprzez zmianę drążka właśnie. 🙂 Ja mam swoje dwa ulubione drążki w klubie M3 Fitness i często męczę nimi z radością swoich Podopiecznych. Czasem chwytam liny, czasem uchwyty pojedyncze – robię tak, jak czuję danego dnia.

Ostatnią serią w serii łączonej jest wiosłowanie jednorącz, które na zdjęciu wykonałem z odważnikiem kettlebell o wadze 10kg. To ćwiczenie często wykonuję na początku treningu po ćwiczeniu głównym, żeby docisnąć najbardziej “leniwe” włókna mięśniowe. W tym planie pojawiło się na końcu z prostego powodu – staję “gdzieś” skoro ma być szybko, chwytam co się da i wiosłuję lżejszym niż zwykle obciążeniem, bo przecież to końcówka serii łączonej.

Po tak wykonanym pierwszym podejściu chwytamy za wodę (albo lepiej ponownie chwytamy za wodę) i po chwili na wyrównanie oddechu wykonujemy kolejną, potem kolejną serię łączoną.

Ilość serii łączonych: 3-5
Ilość powtórzeń w ćwiczeniu: w zależności od ćw i obciążenia 6-15
Długość przerwy pomiędzy seriami: około 2 minut, zależy od… wszystkiego 🙂

O końcowym stretchingu nie będę powtarzał, dobrze wiecie, że jest NIEZBĘDNY niezależnie od tego, z którym trenerem trenujecie, na bank go robicie..! :))))

Dajcie znać jak poszło!

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *