Trening dla kobiet – ramiona

Kolejna część cyklu „Trening dla kobiet” dotyczy treningu jednej z najbardziej nielubianej przez kobiety (treningowo) części ciała, czyli ramion. Dlaczego panie nie lubią ćwiczyć ramion? Najczęstsza odpowiedź – za duże urosną i nie zmieszczą się w rękaw sukienki. A jeśli już któraś przełamuje opory i zaczyna ćwiczyć bicepsy, to i tak z duszą na ramieniu.

Pamiętajcie, że kobiece mięśnie w większości się ujędrniają i nic nie dzieje się z dnia na dzień. Żadna z Was nie chce mieć „dziobów pelikana” zamiast tricepsów, więc proponuję zagłębić się w lekturze i spokojnie podejść do treningu pamiętając, że nic nie dzieje się z dnia na dzień.

PLAN TRENINGOWY:

TRICEPS:
1. Prostowanie na wyciągu z drążkiem
2. Francuskie prostowanie RR ze sztangą w leżeniu
3. Wyprosty RR w skłonie z linką

BICEPS:
1. Uginanie RR ze sztangą stojąc
2. Uginanie RR z hantlami chwytem młotkowym

Na pierwszy „ogień” idzie triceps, gdyż jest większy. Plan treningowy przedstawia 3 ćwiczenia, które wykonamy w 2 seriach. Każde z nich angażuje inną głowę – boczną, długą i przyśrodkową. Pamiętajcie, by na jednej sesji treningowej angażować je wszystkie, wtedy triceps będzie rozwijał się pod każdym kątem.

Ciężar dobierajcie spokojnie. Pierwszą serię róbcie rozgrzewkową tak, aby zmieścić się w 10-15 powtórzeniach. Następną serię – już ze zwiększonym obciążeniem – zróbcie w zakresie 10-12 powtórzeń. Jeśli 6 serii treningu tricepsów okaże się zbyt mało, proponuję dołożyć jedną serię francuskiego prostowania RR – głowa długa (główna).

Kolejny krok do jędrnych i silnych ramion – trening bicepsów. Tu dobrze jest wykonać 3 serie uginania ze sztangą, które jest głównym ćwiczeniem w treningu tej części ciała. Podobnie jak w przypadku tricepsów zacznijcie spokojnie i co seria dokładajcie obciążenia. Ostatnią serię możecie podzielić na dwie (dropset), czyli po wykonaniu określonej ilości ruchów szybko zdejmujecie część obciążenia i bez żadnej przerwy odpoczynkowej wykonujecie jeszcze kilka „machnięć”.

Ostatnie (młotki) to zaangażowanie mięśnia ramienno – promieniowego, który pracuje np. podczas picia kawy, gdy zbliżamy do ust trzymany za ucho kubek. Dwie serie po 15 powtórzeń wystarczą.

Po każdym treningu pamiętajcie o stretchingu. A jak go robić? O tym przeczytacie w kolejnych odsłonach serii „Trening dla kobiet”. Zapraszam do śledzenia i komentowania a po szczegóły i technikę zapraszam na treningi.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *