Trening dla kobiet – move your ass :)

Nogi i pośladki, czyli to, co kobiety lubią najbardziej a mężczyźni lubią „to” w kobietach. Tak czy inaczej każdy cieszy się z jędrnych ud i podniesionych pośladków i – co mnie cieszy – coraz więcej kobiet sięga po ciężkie, rzec można typowo męskie „zabawki”, by z ich pomocą osiągnąć swój cel. W poniższym artykule opiszę plan treningowy, którym aktualnie najczęściej męczę moje podopieczne z FC Imperium w Otwocku.

PLAN TRENINGOWY:
Rozgrzewka – swing (kettlebell)
1a i 1b – Prostowanie NN na maszynie / Uginanie NN na maszynie – 2 superseria
2. Prostowanie NN na suwnicy w siadzie
3. Wykroki jednonóż na suwnicy Smitha
4. Wznosy bioder w leżeniu
5. Przysiady na maszynie do odwodzicieli

Na początek swing – dużo powtórzeń z mocnym dopięciem pośladków. Doskonała stabilizacja kręgosłupa, wzmocnienie lędźwi a pośladek dostaje porządnego „kopa”, by w ten sposób odpowiednio reagować przez cały trening. Czasami swingami kończymy nasz trening, często też wykonujemy je zarówno na początku, jak i na tzw. dobicie na koniec treningu. Tak czy inaczej dzięki swingom będziemy czuć trening jeszcze przez kilka dni.
Superserią na czworo i dwugłowe mięśnie ud zaczynamy trening właściwy. Wykonujemy tylko 2 superserie, gdyż większość kobiet niekoniecznie chce powiększyć obwód uda. Stąd dla rozgrzewki stawów kolanowych aplikujemy im dużo powtórzeń z niewielkim obciążeniem. Po dwóch seriach mamy przygotowaną podstawę do mocniejszych ćwiczeń.
Kolejnym elementem naszego treningu jest połączenie pracy obu części uda z pośladkiem, czyli wypychanie suwnicy w siadzie. Tu szczególną uwagę zwracamy na mocno ugięty staw biodrowy, by wraz z jego wyprostem maksymalnie pobudzić do pracy pośladek. Jest to również doskonały prolog do wszelkiego rodzaju wykroków (ćw. nr 3) ze względu na potrzebę stabilizacji stawu kolanowego. Maksymalnie 3 serie ze zwiększanym obciążeniem po około 10-15 powtórzeń.
Wykroki na suwnicy (a raczej zakroki) są już nastawione głównie na dopięcie pośladków. Stajemy na stepie i wykonujemy zakrok rozciągając pośladek z mm dwugłowym, by następnie wykonać wyprost nogi z mocną rotacją miednicy. Pośladki płoną już po kilku powtórzeniach! Wykonujemy 3 serie po około 15 powtórzeń. W zupełności wystarczy…
Wznosy bioder w leżeniu na ławce wymagają przede wszystkim silnych, dobrze rozgrzanych lędźwi, stąd m.in. rozgrzewka odważnikiem kulowym. Zwracamy tu uwagę przede wszystkim na dokręcanie bioder, by nie popełniać błędu wygięcia lędźwi. Trzy serie z progresją ciężaru. Dziewczyny uczą się tu między innymi asekuracji i technik martwego ciągu przy zakładaniu i zdejmowaniu sztangi osobie ćwiczącej.
Ostateczny cios uda i pośladki otrzymują podczas przysiadów na maszynie do odwodzicieli. Większość kobiet wykonuje rozkroki w siadzie, my maksymalizujemy pracę dolnych partii ciała poprzez wykonanie przysiadu a następnie rozkroku bez dotykania siedzenia pośladkami. Dużo bardziej efektywne, dużo bardziej bolesne i o to przecież chodzi. Pośladki spłoną po dwóch seriach, ilość powtórzeń raczej spora ze względu na to, iż pod koniec treningu mamy już mało siły i potrzebujemy tylko „dobić” nasze tyły.
Na koniec treningu nie zapomnijcie o solidnym stretchingu! Możecie też dodać element rollowania dla szybszej regeneracji mięśni. Dokładniej opiszę je w oddzielnym artykule.

Życzę powodzenia i zapraszam do naszej ekipy na wspólny trening nóg i pośladków.
Paweł Rożniatowski

Jeden komentarz do “Trening dla kobiet – move your ass :)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *