Trening dla kobiet (i nie tylko) – klatka piersiowa

Klatka piersiowa to ta partia ciała, na którą kładą największy nacisk szczególnie początkujący kulturyści. Spotkałem się nawet z wcale nie pojedynczym przypadkiem, gdzie 2 a nawet 3 razy w tygodniu młodzi adepci kulturystyki trenowali właśnie tę część ciała zupełnie pomijając inne. Według nich była to metoda na szybszy przyrost masy mięśniowej. To oczywiście błąd – więcej i częściej w sporcie nie znaczy lepiej i szybciej! Kobiety do treningu klatki podchodzą z dystansem, bo wiadomo – nogi i pośladki są najważniejsze. Uważam, że należy rozwijać się symetrycznie, a opisana poniżej część ciała jest tak samo ważna dla obu płci.
Jak zatem należy podejść do treningu klatki piersiowej? Oto wypróbowane metody i najczęściej wykonywane ćwiczenia – zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
Bez wątpienia najlepsze i najważniejsze ćwiczenie, bez którego w ogóle nie zaczyna się rozpisywać planu treningowego. Należy do tzw. „wielkiej trójcy” ćwiczeń kulturystycznych (dla przypomnienia, pozostałe to: przysiad ze sztangą i martwy ciąg). Kładziemy się na ławce, sztangę chwytami na szerokość barków. Ruch negatywny polega na opuszczaniu sztangi do klatki piersiowej, po czym (ruch pozytywny) wraz z wydechem, ruchem zdecydowanym wypychamy ją ku górze. Proste i skuteczne!
UWAGA:  w żadnym wypadku nie należy odbijać sztangi od klatki piersiowej! Może to doprowadzić do poważnych kontuzji, które wyeliminują nas z gry.

2. Wyciskanie hantli (sztangi) w skosie.
Opiszę ćwiczenie wykorzystujące sztangielki. Podczas tego ćwiczenia pracuje górna część klatki wraz z przednim aktonem barków. Doskonałe ćwiczenie na przyrost masy mięśniowej. Ruch jest bardziej złożony choćby ze względu na większy jego zakres z racji pracy hantlami.
Skos powinien wynosić około 45 stopni. Kładziemy się na ławkę skośną, chwytamy sztangielki i zdecydowanym ruchem połączonym z wydechem wypychamy je ku górze, po czym spokojnie opuszczamy do bocznych partii klatki piersiowej (wdech).
UWAGA: aby maksymalnie zaangażować mięśnie klatki piersiowej, w górnym położeniu hantli należy zwrócić uwagę na ułożenie palców dłoni – najmniejszy palec powinien znaleźć się w najwyższym położeniu względem pozostałych palców.

3. Rozpiętki z hantlami.
Ćwiczenie rozciągające mięśnie klatki piersiowej można wykonać na ławce płaskiej lub skośnej. Specjaliści radzą, aby do tego ćwiczenia używać lekkich hantli i skupić się na rozciągnięciu włókien a nie na walce z obciążeniem.
Przed przystąpieniem do ćwiczenia należy wyobrazić sobie ruch ramion, podczas obejmowania grubego pnia drzewa: ramiona ugięte w stawach łokciowych, kąt pozostaje bez zmian podczas pełnego ruchu. W górnym położeniu następuje spięcie mięśni, w dolnym – chwilowe przytrzymanie, aby dać mięśniom szansę na ich rozciągnięcie.
UWAGA: ćwiczenie z powodzeniem można wykonać jako ostatnie lub po dwóch ćwiczeniach z większym obciążeniem nastawionych na pompowanie krwi do mięśni.

4. Rozpiętki na bramie
Kolejne pompująco – rozciągające ćwiczenie doskonałe zarówno na koniec, jak i początek treningu (rozgrzewka, zasada wstępnego zmęczenia mięśni).
Chwytamy linki wyciągów bocznych ustawiając się na środku pomiędzy bloczkami. Ramiona nieznacznie ugięte w stawie łokciowym. Ruch koncentryczny polega na ściągnięciu (wydech) linek wyciągów w kierunku dolnym na wysokość pasa i chwilowym spięciu trenowanej partii mięśniowej. Ruch odwrotny (wdech) polega na odwiedzeniu ramion do pozycji wyjściowej. Pamiętajcie, aby podczas wykonywania ćwiczenia zachować naturalną krzywiznę pleców (odcinek lędźwiowy).
UWAGA: nie należy przesadzać z obciążeniem, które szczególnie podczas ostatnich powtórzeń może pociągnąć zmęczone ramiona w tył i tym samym doprowadzić do kontuzji w stawie barkowym.

5. Przenoszenie hantla wzdłuż ciała.
To ćwiczenie rozciąga klatkę wzdłuż a nie wszerz jak poprzednio opisane dwa ćwiczenia. Do jego wykonania również należy wybrać hantle o mniejszej wadze i skupić się na technice i prawidłowym rozciągnięciu włókien.

Kładziemy się na ławkę nie wzdłuż, lecz wszerz – ciało tworzy z nią kąt prosty (znak „X”). Część piersiowa znajduje się zatem na ławce, głowa i reszta ciała po obu stronach poza nią. Sztangielkę chwytamy nad klatką piersiową oburącz za talerz. Powoli opuszczamy ją za głowę wykonując wdech, przytrzymujemy sekundę i wracamy z wydechem do pozycji wyjściowej.
UWAGA: przed wykonaniem ćwiczenia należy poprosić partnera treningowego o asekurację, aby ciężar podczas ruchu w kierunku głowy nie pociągnął ramion ku ziemi; partner podaje i odbiera sztangielkę, by zminimalizować ryzyko wystąpienia jakiejkolwiek kontuzji.

Paweł Rożniatowski
instr. fitness

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *