Stretching po treningu nóg i pośladków GALERIA

W poprzednim artykule ( “Czy warto się rozciągać?” ) skrytykowałem Was za brak rozciągania. W tym pokażę jak sam rozciągam się po treningu, w którym główny nacisk kładę na nogi i pośladki, czyli nie tylko stricte na siłowni, lecz po każdym fitness czy nawet po każdym dniu, gdy używamy nóg nawet nie chcę liczyć przez ile godzin.

Są to bardzo podstawowe ćwiczenia. Ich wykonanie zajmie nie więcej niż 10 minut a korzyści są ogromne (patrz poprzedni artykuł).

POŚLADEK (odciążanie lędźwi i biodra)
Z reguły idzie na pierwszy ogień, gdyż jest największy. Mam na myśli oczywiście jego anatomiczny rozmiar a nie ilość zgromadzonej nań tkanki tłuszczowej… 🙂 Wg mnie powinno się zaczynać od największych partii mięśniowych, które będą stopniowo aktywowały te mniejsze, czyli np. rozciągnięcie dwugłowego uda powoduje również wstępne rozluźnianie łydki, itd.

Technika: Klęk podparty z jednym kolanem z przodu (noga ugięta) i drugą nogą wysuniętą do tyłu. Kolano nogi wykrocznej kierujemy mocno na zewnątrz a stopę przysuwamy do przodu. Następnie biodrem dociskamy tę stopę i wydłużamy się, czyli zakroczną nogę i tułów mniej więcej do tej pozycji ze zdjęcia. Wytrzymać trzeba (książkowo) około 60 sekund a żeby mocniej dociągnąć pośladek w tej pozycji można dodatkowo wykonać skręt tułowia w kierunku nogi prostej.

DWUGŁOWY UDA (odciążanie lędźwi) i ŁYDKA (odciążanie kostki i ścięgna Achillesa)
Technika: Tu sprawa jest prosta. Szukamy podwyższenia (na zdjęciu ławka), kładziemy nań prostą nogę ze ściągniętą stopą (łydka/staw skokowy) i wykonujemy skłon. TYLKO, ŻE… większość z nas ów skłon wykonuje na ugiętym kręgosłupie i tu niestety popełnia diametralny błąd – gdy podziałamy siłą na nasz kręgosłup wyginając go, to cóż – mówiąc krótko niekoniecznie może się on później wyprostować… PAMIĘTAJCIE – wykonujemy skłony TYLKO I WYŁĄCZNIE prostymi plecami, gdzie spięte mięśnie  s t a b i l i z u j ą  kręgosłup, czyli trzymają „w kupie”. A więc zwracamy się przodem do nogi i prostymi plecami wykonujemy skłon.

Doświadczenie: spróbujcie wykonać skłon o nogach prostych i ugiętych plecach a następnie skłon o plecach prostych. W której pozycji czujecie mocniej rozciąganie mm dwugłowego uda? No właśnie… 🙂

ZGINACZE BIODER (odciążanie biodra) i CZWOROGŁOWY UDA (odciążanie kolan)
Zginaczy stawu biodrowego jest…9! Przyznam się, że w jakiś miesiąc po egzaminie z anatomii (bajdełej jako nieliczny z grupy, w pierwszym terminie zaliczyłem na 4, za co przeklinali mnie zazdrośni koledzy, których szczerze „pozdrawiam” 🙂 ) większość nazw na stałe wyleciała mi z pamięci, ale to temat na kolejny artykuł.

Do głównych mięśni zginających nogę w biodrze należą m. biodrowo-lędźwiowy, prosty uda, grzebieniowy, krawiecki i naprężacz powięzi szerokiej. Czyli każde kopnięcie (sporty walki, sporty kopane) czy uniesienie nogi w górę przy wejściu po schodach to praca zginaczy bioder. A skoro milion razy dziennie ich używamy, to czy trzeba je rozciągać? Nie musicie odpowiadać.

Technika: Wykonujemy wykrok tyłem do podwyższenia. Przednia noga – co wiedzą (i rozumieją) moi Podopieczni – ustawiona oczywiście kolano nad kostką + wciśnięta w ziemię (kolano na zewnątrz). Plecy proste, brzuch i łopatki spięte, głowa wydłużona (to również wiedzą i rozumieją 🙂 ). Nogę zakroczną zakładamy na podwyższenie wykonując przysiad do nogi wykrocznej. W pozycji ćwiczebnej kolano powinno cofnąć się za biodro (rozciąganie zginaczy) a pośladek ma znaleźć się przy pięcie (odciążanie kolan).

PRZYWODZICIEL UDA (odciążanie bioder)
Żeby zrobić tzw. Mobilność stawu biodrowego należy skupić się w pierwszej kolejności na rozciągnięciu m. pośladkowych (było), zginaczy (było) i przywodzicieli.

Technika: Stajemy w pozycji stabilnej (kto nie wie o co chodzi niech pisze, pyta…) ze stopami ustawionymi równolegle. Wykonujemy przysiad tak, by nie oderwać żadnej części stopy i jej nie przesunąć – ciągle powinny być równoległe. Podczas zejścia w dół powoli napieramy łokciem na uda, by je poszerzyć a więc rozciągnąć ich przywodziciele. Ruch zatrzymujemy na 30-60 sekund. O ustawieniu kręgosłupa już pisałem.

ŁYDKA (odciążanie kostki)
To już najprostsza sprawa. Potrzebujemy schodka, umiejętności przyjmowania pozycji stabilnej i mamy odciążenie ścięgna Achillesa. Szybkie, proste, potrzebne!

ZBIERZMY WSZYSTKO DO KUPY – wykrok podparty
Kończąc nasz stretching możemy wykonać wykrok podparty. Technicznie rzecz ujmując powinniśmy tworzyć jedną, prostą linię od stawu skokowego do środka głowy (ucha). Powodując nacisk biodrem w ziemię, prostując nogę zakroczną (piętę cofamy mocno w tył) i generalnie wydłużając się, rozciągamy wcześniej opisane partie mięśniowe. W zasadzie – dla leniwych – już ta pozycja sporo wniesie w naszą mobilność i jest absolutnie niezbędna jeśli – tak jak w przypadku opisanych w poprzednich artykule fitnessów – jedziemy z treningiem do ostatniej minuty a potem cyk i do domu… Także jeśli tego nie robicie – ZMIEŃCIE trenera!

Na zdrowie i zapraszam do komentowania!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *