Plank, deska – KNOW HOW ?

Plank, deska, podpór przodem na przedramionach – ćwiczenie, które często wykonujecie na różnego rodzaju treningach, niestety w większości niepoprawnie.

Z poniższego artykułu dowiecie się zatem czym jest popularny plank, jakie niesie korzyści przy odpowiedniej technice i jak krok po kroku poprawnie go wykonać. I cóż – po przestudiowaniu poniższego tekstu będziecie mogli zaskoczyć swoich instruktorów na zdrowym kręgosłupie…

Czym jest plank?
Przede wszystkim plank jest doskonałym ćwiczeniem wykorzystywanym do stabilizacji centralnej uruchamiając i wzmacniając przy tym mięśnie głębokie naszego ciała. To one tworzą „gips” chroniący nasz kręgosłup, który w efekcie będzie mniej podatny na wszelkiego typu przeciążenia treningowe.

Po co wykonuje się plank?
Plank jest doskonałym ćwiczeniem aktywującym (rozgrzewającym) mięśnie naszego tułowia przed ciężkimi treningami (np. trójbój siłowy, cross fit bądź też typowo kulturystyczny w okresie budowania siły), jak również w treningu brzucha jako urozmaicenie znanych nam dobrze „brzuszków”. Wtedy wykonujemy go najczęściej w kilku kombinacjach, np. na bosu czy popularnych „jeżykach”, czyli poduszkach rehabilitacyjnych.

Jak poprawnie wykonać plank?
Krok po kroku opiszę teraz przyjmowane pozycje począwszy od wyjściowej aż do ćwiczebnej z użyciem rotacji w stawach.

  1. Leżenie przodem.
  2. Podpór na przedramionach, przedramiona na szerokość barków (w łokciu 90 stopni)
  3. Przedramiona ustaw równolegle względem siebie.
  4. Staw barkowy w jednej linii ze stawem łokciowym.
  5. Zepnij pośladki (ustawienie miednicy).
  6. Zepnij (wciągnij) brzuch; pozwoli to nieco unieść biodra.
  7. Zepnij łopatki (nie rób „kociego grzbietu”).
  8. Głowa w prostej linii z plecami, jest przedłużeniem kręgosłupa.
  9. Wyprostuj kolana (jeśli nie jesteś w stanie pozostań w planku na kolanach – osoby początkujące).
  10. Stopy na szerokość bioder; im węziej, tym trudniej.

W tej pozycji powinieneś zachować linię prostą począwszy od głowy aż do pięty z mocno spiętym pośladkiem, brzuchem i łopatkami. Ta pozycja jest wyjściowa. Kolejnym krokiem będzie wykonanie rotacji, które pozwolą naprawdę poczuć czym jest stabilizacja centralna. Innymi słowy poczujecie „uderzenie” w środkowej części ciała. Zaczynamy!

Tworzenie rotacji w plank.

  1. Nie odrywając łokci od ziemi i nie zbliżając przedramion do siebie spróbuj wykonać rotację zewnętrzną, a więc w stawy łokciowe wkręcaj do środka, czyli w kierunku staw-staw (budowanie napięcia w odcinku piersiowym).
  2. Kolejny krok: stopy razem, jedna mocno przylega do drugiej (budowanie napięcia w odcinku pośladkowym i mięśniu czworogłowym uda).
  3. Ostatnia sprawa: spróbuj wykonać ruch, przy którym będziesz chciał zbliżyć łokcie do stóp a stopy do łokcia pamiętając jednocześnie o dwóch powyższych rotacjach oraz nie oderwaniu żadnej części ciała od podłoża, a więc stopy, przedramiona przy ziemi (budowanie napięcia w odcinku lędźwiowym). W tym momencie nasz korpus uniesie się delikatnie ku górze.

Dopiero  taką pozycję można nazwać poprawną, a więc linia prosta głowa – pięty (koleżanki od zdrowego kręgosłupa!), a po wykonaniu rotacji lędźwie lekko w górę uniosą się automatycznie.

Plank w tej wersji utrzymujcie do momentu, gdy któryś z mocno spiętych mięśni odmówi Wam posłuszeństwa, a więc Wasza technika ulegnie pogorszeniu.

Proste? 🙂
Powodzenia
Paweł Rożniatowski

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *