Klatka piersiowa to ta partia ciała, na którą kładą największy nacisk szczególnie początkujący kulturyści. Spotkałem się nawet z wcale nie pojedynczym przypadkiem, gdzie 2 a nawet 3 razy w tygodniu młodzi adepci kulturystyki trenowali właśnie tę część ciała zupełnie pomijając inne. Według nich była to metoda na szybszy przyrost masy mięśniowej. To oczywiście błąd. Jak zatem należy podejść do treningu klatki piersiowej? Oto wypróbowane metody i najczęściej wykonywane ćwiczenia polskich Mistrzów kulturystyki.



1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
Bez wątpienia najlepsze i najważniejsze ćwiczenie, bez którego w ogóle nie zaczyna się rozpisywać planu treningowego. Należy do tzw. „wielkiej trójcy” ćwiczeń kulturystycznych (dla przypomnienia, pozostałe to: przysiad ze sztangą i martwy ciąg o nogach ugiętych). Wykonanie jest bardzo proste. Kładziemy się na ławce, sztangę chwytami na szerokość barków. Ruch negatywny polega na opuszczaniu sztangi do klatki piersiowej, po czym (ruch pozytywny) wraz z wydechem, ruchem zdecydowanym wypychamy ją ku górze. Proste i skuteczne!
UWAGA:  w żadnym wypadku nie należy odbijać sztangi od klatki piersiowej! Może to doprowadzić do poważnych kontuzji, które wyeliminują nas z uprawiania kulturystyki!


2. Wyciskanie hantli (sztangi) w skosie.
Opiszę ćwiczenie wykorzystujące sztangielki. Podczas tego ćwiczenia pracuje górna część klatki wraz z przednim aktonem barków. Doskonałe ćwiczenie na przyrost masy mięśniowej. Ruch jest bardziej złożony choćby ze względu na większy jego zakres z racji pracy hantlami.  
Skos powinien wynosić około 45 stopni. Kładziemy się na ławkę skośną, chwytamy sztangielki i zdecydowanym ruchem połączonym z wydechem wypychamy je ku górze, po czym spokojnie opuszczamy do bocznych partii klatki piersiowej (wdech).
UWAGA: aby maksymalnie zaangażować mięśnie klatki piersiowej, w górnym położeniu hantli należy zwrócić uwagę na ułożenie palców dłoni – najmniejszy palec powinien znaleźć się w najwyższym położeniu względem pozostałych palców.


3. Rozpiętki z hantlami.
Ćwiczenie rozciągające mięśnie klatki piersiowej można wykonać na ławce płaskiej lub skośnej. Specjaliści radzą, aby do tego ćwiczenia używać lekkich hantli i skupić się na rozciągnięciu włókien a nie na walce z obciążeniem.
Przed przystąpieniem do ćwiczenia należy wyobrazić sobie ruch ramion, podczas obejmowania grubego pnia drzewa: ramiona ugięte w stawach łokciowych, kąt pozostaje bez zmian podczas pełnego ruchu. W górnym położeniu następuje spięcie mięśni, w dolnym – chwilowe przytrzymanie, aby dać mięśniom szansę na ich rozciągnięcie.
UWAGA: ćwiczenie z powodzeniem można wykonać jako ostatnie lub po dwóch ćwiczeniach z większym obciążeniem nastawionych na pompowanie krwi do mięśni.


4. Rozpiętki na bramie (video)
Kolejne pompująco – rozciągające ćwiczenie, doskonałe zarówno na koniec, jak i początek treningu (rozgrzewka, zasada wstępnego zmęczenia mięśni). Chwytamy linki wyciągów bocznych ustawiając się na środku pomiędzy bloczkami. Ramiona nieznacznie ugięte w stawie łokciowym. Ruch koncentryczny polega na ściągnięciu (wydech) linek wyciągów w kierunku dolnym na wysokość pasa i chwilowym spięciu trenowanej partii mięśniowej. Ruch odwrotny (wdech) polega na odwiedzeniu ramion do pozycji wyjściowej. Pamiętajcie, aby podczas wykonywania ćwiczenia zachować naturalną krzywiznę pleców (odcinek lędźwiowy).
UWAGA: nie należy przesadzać z obciążeniem, które szczególnie podczas ostatnich powtórzeń może pociągnąć zmęczone ramiona w tył i tym samym doprowadzić do kontuzji w stawie barkowym.


5. Przenoszenie hantla wzdłuż ciała.
To ćwiczenie rozciąga klatkę wzdłuż a nie wszerz jak poprzednio opisane dwa ćwiczenia. Do jego wykonania również należy wybrać hantle o mniejszej wadze i skupić się na technice i prawidłowym rozciągnięciu włókien.
Kładziemy się na ławkę nie wzdłuż, lecz wszerz – ciało tworzy z nią kąt prosty (znak „X”). Część piersiowa znajduje się zatem na ławce, głowa i reszta ciała po obu stronach poza nią. Sztangielkę chwytamy nad klatką piersiową oburącz za talerz. Powoli opuszczamy ją za głowę wykonując wdech, przytrzymujemy sekundę i wracamy z wydechem do pozycji wyjściowej.
UWAGA: przed wykonaniem ćwiczenia należy poprosić partnera treningowego o asekurację, aby ciężar podczas ruchu w kierunku głowy nie pociągnął ramion ku ziemi; partner podaje i odbiera sztangielkę, by zminimalizować ryzyko wystąpienia jakiejkolwiek kontuzji.



Paweł Rożniatowski
instr. fitness   

 

Komentarze   

 
+3 #1 Guest 2012-12-21 16:34
a co na temat pompek. tez są dobrym sposobem??
Cytować
 

Dodaj komentarz


Kod antyspamowy
Odśwież