Szerokie, dobrze zdefiniowane plecy są wizytówką każdego kulturysty. To największa partia mięśniowa, więc należy poświęcić jej sporo uwagi. Poznajcie ulubione ćwiczenia polskich kulturystów a szybko staniecie się posiadaczami wielkiej litery „V”.  Powyższe ćwiczenia, wykonane poprawnie zapewnią siłę, masę mięśni i prostą sylwetkę każdego dnia. Pamiętajcie, że mięśnie pleców osłaniają kręgosłup, więc do ich treningu należy podejść z należytą uwagą i koncentracją. Dobra, długa, solidna rozgrzewka, zachowana technika pozwoli Wam cieszyć się treningiem przez długie lata.



1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Podstawowe ćwiczenie, które nie wymaga użycia żadnego sprzętu czy też obciążenia. Kulturysta wszech czasów Arnold Schwarzenegger w swej biografii opisał, iż w początkowym okresie do treningu pleców służyły mu konary drzew, na których po prostu się podciągał. W każdej siłowni znajduje się drążek, w większości brama, na której można wykonywać trening podciągania.
Ćwiczenie to angażuje plecy całościowo a w szczególności: mięśnie najszersze grzbietu, jak również obłe, równoległoboczny, nadgrzebieniowe  a także (w ruchach wymuszonych) mięśnie brzucha i ramion. Jest to więc doskonały sposób na rozwinięcie zarówno siły jak i masy mięśniowej.
Podczas wykonania tego ćwiczenia należy zwrócić baczną uwagę na technikę: tor ruchu w górę i w dół, bez zbędnego balansu tułowiem, które jest charakterystyczne podczas wspomnianych ruchów wymuszonych. W pozycji górnej następuje chwilowe zatrzymanie i wydech.
UWAGA: przed przystąpieniem do ćwiczenia należy dobrze rozgrzać barki, staw łokciowy i biodra!

2. Martwy ciąg
Bez tego ćwiczenia w programie treningowym nie macie co marzyć o wielkich plecach. Buduje ono wszystkie partie mięśniowe pleców, ramion, barków, nawet nóg. Doskonałe na siłę i masę.
Wykonywanie martwego ciągu odradza się początkowym kulturystom z racji na technikę, którą ciężko opanować, by poprawnie wykonać ruch. Sztangę chwytamy na szerokość barków. Sposób chwytania dowolny. niektórzy zawodnicy stosują podchwyt – nachwyt, inni nachwyt, jeszcze inni preferują podchwyt – rzecz gustu i wagi sztangi. Rozstaw stóp na szerokość bioder, ugięte, plecy wygięte w tzw. naturalną krzywiznę pleców (pośladki wypięte mocno w tył). Ruch koncentryczny (w górę) następuje podczas oderwania sztangi od ziemi i wyproście pleców oraz kolan do pełnego wyprostu a nawet przeprostu pleców. Ruch ekscentryczny (z wydechem) jest wtedy, gdy sztangę prowadzimy z powrotem ku podłodze uginając równocześnie kolana.
UWAGA: podczas fazy koncentrycznej i ekscentrycznej należy zachować naturalną krzywiznę pleców w odcinku lędźwiowym! W przeciwnym razie możecie być pewni ciężkiej kontuzji, która uniemożliwi nie tylko kontynuowanie treningów, lecz również normalne funkcjonowanie na co dzień.

3. Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha
Trzecie ćwiczenie można wykonać dwojako. Pierwszym sposobem, podczas prowadzenia łokci blisko ciała (wąski chwyt) ćwiczymy mięsień najszerszy. Druga metoda – chwyt szeroki uaktywnia również mięśnie naramienne, nad i pod grzebieniowe oraz obły mniejszy i większy.
Wbrew pozorom ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych. Aby opisać prawidłową technikę zacznę od najważniejszego, wspomnianego wcześniej elementu – zachowania naturalnej krzywizny pleców. Siadamy na ławce, przyciągamy linkę, ręce delikatnie ugięte w łokciach, prostujemy plecy (lędźwia). Faza pozytywna (wydech) następuje podczas ściągnięcia (plecami, nie ramionami) linek w kierunku brzucha, podczas której zbliżają się do siebie łopatki. Faza negatywna to powrót do pozycji wyjściowej (łokcie delikatnie ugięte, plecy cały czas w tej samej pozycji).
UWAGA: podczas wykonywania ściągania nie należy zmieniać kąta w stawie łokciowym aby nie uaktywniać mięśnia dwugłowego ramienia (biceps). Ruch ściągania wykonujemy łopatkami.

4. Wiosłowanie sztangą w opadzie / wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie
Ćwiczenie bardzo podobne do opisanego wcześniej jeśli chodzi o technikę prowadzenia łokci i ruchu łopatkami. Stajemy w lekkim rozkroku, gryf (najlepiej łamany aby nie przeciążać nadgarstków) chwytamy nad/pod chwytem na szerokość barków. Wykonujemy opad tułowia w przód, uginamy lekko nogi w kolanach, łokcie ugięte przez całą fazę ruchu. Wraz z wydechem następuje ściągnięcie sztangi (pracują łopatki!) plecami w kierunku dolnych partii brzucha, następnie powrót (wdech) do pozycji wyjściowej – sztanga na wysokości kolan.
UWAGA: Gryf możemy zastąpić hantlem. W tym celu chwytamy obciążenie w prawą rękę, lewą opieramy o ławeczkę, plecy równoległe do ziemi, zachowana naturalna krzywizna pleców w odcinku lędźwiowym. Ruch ten sam. Po wykonaniu serii prawą ręką zmieniamy stronę na lewą.

5. Prostowanie grzbietu na maszynie.
Ostatnim ćwiczeniem, które chciałbym Wam polecić jest prostowanie grzbietu na maszynie. Wzmacnia ono dolną część pleców, która jest używana nie tylko podczas sesji treningowych na siłowni, lecz również w codziennym życiu. Mocne mięśnie lędźwiowe to prosta postawa każdego dnia i stabilizacja kręgosłupa podczas codziennych wysiłków w domu, pracy.
Ćwiczenie polega na wyprostach tułowia z leżenia przodem na ławeczce z jednoczesnym unieruchomieniem nóg. Ręce splecione na klatce piersiowej. Ruch w górę powinien nastąpić do prostych pleców z delikatnym przeprostem (lędźwia) i opadu do pozycji wyjściowej.
UWAGA: prostowanie grzbietu można wykonać na zwykłej karimacie: leżenie przodem, dłonie pod brodą, łokcie szeroko. Podnosimy tułów na kilka cm w górę nie odrywając stóp od ziemi.



Paweł Rożniatowski
trener personalny

 

Komentarze   

 
+1 #3 Guest 2014-09-15 13:57
wg mnie to najlepsze z ćwiczeń,
należy przy nich zwrócić uwagę na jakość wykonywanych ruchów, a to nie jest tak proste
Cytować
 
 
+5 #2 Guest 2013-07-06 08:12
płyte to ty se mozesz wsadzic w odbyt jak cwiczysz to cwicz chociaz 4 razy a nie bo 2 razy to ty mozesz zrobic kółka z psem w około bloku
Cytować
 
 
+2 #1 Guest 2013-01-03 13:59
Mi trener polecił callanetics, żeby mnie tak korzonki nie bolały. Jak na razie ćwiczę 2 razy w tygodniu, ale planuję 3 gdy się tylko wzmocnię. Ćwiczę z płytą dvd :D
Cytować
 

Dodaj komentarz


Kod antyspamowy
Odśwież