Forma na lato jeszcze w zasięgu ręki – PLAN TRENINGOWY dla każdego

Jest już połowa kwietnia a ciągle do klubów przychodzą ludzie pragnący zrobić formę na TEN sezon! Wychodząc im naprzeciw, proponuję wcielić jak najszybciej w życie poniższy plan treningowy wraz z odpowiednim żywieniem (w następnym artykule), by cieszyć się z efektów.

Wbrew pozorom w dwa miesiące można zdziałać dużo, jeśli tylko możemy liczyć na odpowiednie podejście ze strony Podopiecznego, czyli zero marudzenia, wymyślania, ociągania się – punktualnie na siłowni, robimy swoje, pilnujemy odżywiania i regeneracji.

Jeśli pojawią się jakieś wymówki, typu: “może dziś odpuścimy, bo…”, albo “dziś to może lżej”, to powiedzmy sobie jasno – nie ma szans na sukces!

Stosując się do poniższych wskazówek musicie pamiętać, żeby każdy plan dostosować do swoich potrzeb i wybierać ćwiczenia, które lubimy najbardziej, a które angażują jak najwięcej partii mięśniowych (ruchy złożone). Jeśli zatem nigdy nie robiliście przysiadów czy ciągów, to po prostu zamieńcie je na inne ćwiczenia angażujące podobne partie mięśniowe.

Trening róbcie trzy razy w tygodniu a przez kolejne dwa razy dodajcie jakieś cardio lub fitness nie angażujący zbyt mocno ćwiczonych na siłowni partii mięśniowych. Doskonałą formą będzie lekki interwał (jeśli takowy istnieje 🙂 ) lub zdrowy kręgosłup, bo to przyda się każdemu. Jeśli fitness jest dla Was czarną magią, to oczywiście zapraszam na orbitreki czy bieżnie – również zrobią robotę.

ZASADY:

Ćwiczenia wykonujcie bez żadnej przerwy odpoczynkowej, powinna ona nastąpić dopiero po zakończeniu danego obwodu. Ilość powtórzeń 15, ilość obwodów – 3 do 5. Do dzieła!

TRENING OBWODOWY:

  1. PLECY – podciąganie na TRX (lub jakiekolwiek inne ćwiczenie stabilizacyjne)
  2. BRZUCH – jakiekolwiek ćwiczenie na karimacie
  3. KLATKA – wyciskanie sztangi na ławce poziomej
  4. NOGI – prostowanie NN na suwnicy / przysiady ze szt
  5. BARKI – wznosy hantli w staniu
  6. BRZUCH – j.w.
  7. PLECY – przyciąganie drążka wyciągu do brzucha w siadzie / martwy ciąg
  8. NOGI – na zmianę co trening: wyprosty na maszynie / wznosy bioder w leżeniu
  9. TRICEPS – wyprosty RR z drążkiem wyciągu stojąc
  10. BICEPS – uginanie RR ze szt w staniu

Powodzenia! A jeśli potrzebujecie pomocy wiecie gdzie mnie szukać. 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *