Bolą, “strzykają” barki? Szybki sposób na poprawę mobilności

Pracujesz przy biurku, często prowadzisz auto? Czujesz „przeskakiwanie barków” czy też „strzykanie” kości ramiennej? Prawdopodobnie Twoja kość ramienna jest nieprawidłowo osadzona w stawie. Naprawisz to w kilka minut.

Gdy przychodzi do mnie nowa osoba, praktycznie w kilka sekund jestem w stanie uświadomić ją o niewłaściwym położeniu kręgosłupa, bioder czy barków oraz w 99% stwierdzić charakter wykonywanej pracy. Jeśli często siedzisz mając ramiona wyciągnięte przed siebie, wówczas kości ramienne mają tendencję do ciągłego przemieszczania się do przedniej części torebki stawowej, co w znacznym stopniu ogranicza rotację barków (ruch w barkach jest płytki), mięśnie go otaczające są poprzykurczane a kręgosłup (to już kolejna konsekwencja siedzącego trybu pracy) jest „zgarbiony”.

Wróćmy do barków…

Większość ludzi zaczyna od końca, czyli mało mobilne ramię rozciąga ciągnąć ramię w przód zawijając je wokół siebie. Tymczasem, jeśli kość nie jest stabilnie umieszczona w torebce stawowej i rozciągającym ruchem tylko pogłębiamy kontuzję. Należy zatem najpierw ustawić ramię w poprawnej pozycji a dopiero potem naciągnąć ramię.

Ćwiczenie polega na ustawieniu ramienia w tylnej części torebki stawowej i wymuszenie na spiętych tkankach rotacji zewnętrznej. Potrzebny będzie do tego ciężki odważnik kulowy (kettlebell). Przypomnijcie sobie opisany przeze mnie ruch „wyginania sztangi” w przypadku wyciskania sztangi na ławce leżąc czy wkręcanie ramion w podporach (plank czy pompki).

PLANK: kliknij 

POMPKI: kliknij

WYCISKANIE SZTANGI: kliknij

Opisywane ćwiczenie ustabilizuje kość ramienną w tylnej części stawu barkowego, co przełoży się na bezpieczny ruch ramion w przypadku wykonywania podstawowych, przytoczonych ćwiczeń.

1. Leżąc tyłem wciśnij mocno ramiona spinając łopatki.
2. Cofnij głowę
3. Z pomocą współćwiczącego przejmij odważnik jedną ręką
4. Wciśnij mocniej odważnik w ziemię (ramię w bark) unosząc biodra
5. Trzymaj bark nieruchomo, utrzymaj proste ramię – możesz wspomóc się drugą ręką
6. Opuść biodra, nie rozluźniaj łopatek i barku
7. Napnij mięśnie tułowia
8. Obróć dłoń na zewnątrz*
*Obracaj dłonią rotacyjnie tak długo aż przywrócisz normalną pracę w stawie ramiennym

I najważniejsze…

Przypomnijcie sobie Waszą pierwszą wizytę na siłowni. Prawdopodobnie po krótkiej rozgrzewce (jeśli w ogóle była jakaś rozgrzewka) zajęliście miejsce przy jakiejś maszynie i… zaczęliście od końca szkodząc sobie najbardziej jak mogliście.

Zapraszam na konsultacje – każde ćwiczenie, każdą pozycję wyjściową opiszemy, nauczymy się krok po kroku ustawienia ciała i pozbędziemy się najbardziej przewlekłej dysfunkcji.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *