TRENING DLA KOBIET – Plecy…dobrze je mieć ;)

W części drugiej cyklu „Trening dla kobiet”, napiszę Wam jak ukształtować plecy. Poznacie kilka fajnych ćwiczeń na tę partię ciała, które najlepiej działają na moją Podopieczną z FC Imperium Paulinę.

Poniższy zestaw to niezawodny sposób na delikatne poszerzenie, jak i pogrubienie pleców. Efekty na załączonych zdjęciach oraz oczywiście na żywo.

PLAN TRENINGOWY:
1. Podciąganie na maszynie
2. Wiosłowanie sztangą
3. Martwy ciąg ze sztangą
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz

Trening pleców zaczynamy zawsze od kilku serii na TRX, mam na myśli przyciąganie tułowia. To funkcjonalne ćwiczenie ma za zadanie wzmocnić cały środek, czyli mięśnie core (stabilizatory). W ten sposób nie tylko wzmacniamy od środka nasz kręgosłup, barki, łokcie i biodra, lecz również doskonale dogrzewamy każdą partię mięśni pleców i ramion.
Po 2-3 seriach po około 10-15 powtórzeń przechodzimy do serii właściwych ćwiczenia pierwszego. Wykonujemy zwykle około 3-4 serii podciągania na maszynie. Zaczynamy od lekkiego ciężaru pomocniczego, by Paulina wykorzystała jak najwięcej siły i wraz z jej spadkiem dokładamy dodatkowe płytki, by ruch był w 100% poprawny technicznie.
Następnie przechodzimy do wiosłowania sztangą lub martwego ciągu – kolejność tych ćwiczeń zmieniamy co tydzień. Wiosłowanie, czyli grubość pleców i martwy ciąg (wszystkie partie pleców plus pośladki i m. dwugłowe uda), to zawsze nasze główne ćwiczenia. Paulina opanowała je do perfekcji i teraz skupiamy się na dokładaniu obciążenia, by w ten sposób pobudzić do pracy jak najwięcej włókien mięśniowych.
Jeśli zaczynamy od wiosłowania, wykonujemy 3 serie i 2 martwego ciągu, jeśli odwrotnie, to 3 serie martwego i 2-3 wiosłowania. Chodzi o to, by pierwsze ćwiczenie było tym główniejszym, przy którym jest jeszcze sporo siły (i technika). Jeśli wykorzystalibyśmy cały potencjał na wiosłowanie, wówczas martwy ciąg nie byłby na 100% możliwości. Stąd zwykle najpierw wiosłujemy a potem wykonujemy wyprosty pamiętając, że mięsień prosty pleców bierze udział w obu ćwiczeniach i nie można go mocno nadwyrężyć.
Ostatnim ćwiczeniem z powyższego planu jest wiosłowanie hantlem jednorącz. Wykonujemy je w klęku na ławce. Mocno „dobijamy” grubość pleców i powiem szczerze, że z treningu na trening ta grubość jest coraz bardziej widoczna. Ilość serii 2-3.


Niech nikogo z Was nie przestraszą terminy „szerokość” czy „grubość”. Obalamy mity – żadna z Was nie będzie miała pleców szerszych niż futryna czy szafa trzydrzwiowa! To może przytrafić się tylko panom, którzy sięgną po „suplementy” spod lady szpitalnej. Jeśli chcecie mieć mocne, kształtne plecy nie bójcie się tych terminów, dużych ciężarów i ciężkiej pracy na treningach. Paulina jest jedną z wielu moich Podopiecznych, która zrozumiała tę zasadę, w pełni wykonuje moje polecenia i w ten sposób zmienia się w silny, kształtny fundament.

Po treningu obowiązkowo – stretching. Pamiętajcie, że zbite mięśnie w końcu docisną do nerwów i zaczną się problemy a stretching i rolowanie (które opiszę w osobnym artykule) bardzo dobrze temu przeciwdziała.
Chodzi przecież o to, by jak najdłużej cieszyć się z treningów i nie przerwać swojej pasji z powodu niedopatrzenia, czy „olania” końcowego rozciągania.

Jeśli macie chęć dołączyć do nas i w ten sposób poznać wiele ćwiczeń, nauczyć się techniki i wziąć ciało w swoje ręce, serdecznie zapraszam. Widzimy się w klubie!

Paweł Rożniatowski

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *