Push-up, press-up, pompka – know-how ?

Jeśli z jakichś powodów znalazłeś się na siłowni i trenujesz tam z obciążeniem, na pewno w młodości miałeś do czynienia z pompką. Jest to ćwiczenie wyjściowe do wszystkich ćwiczeń ze sztangą, wliczając w to oczywiście wyciskanie, pompki na poręczach czy wyciskanie nad głowę. Pompki nie są jednak tak prostym ćwiczeniem, jakim mogłyby się wydawać i pytanie „ile robisz pompek?” po przeczytaniu tego artykułu nabierze zupełnie innego znaczenia. Czy podczas wyciskania odczuwasz ból przedniego aktonu mięśnia naramiennego? Pompki, podobnie jak przysiad bez obciążenia, to doskonałe ćwiczenie, od którego powinno się uczyć napinanie ciała i wykorzystanie rotacji w pracy ramion. Poza ich uginaniem i prostowaniem należy zwrócić uwagę na pracę nadgarstków, łokci i barków, gdzie powinna zajść rotacja zewnętrzna, czyli „wkręcenie” dłoni w podłoże. Pozwoli to ustawić barki w odpowiedniej pozycji tak, by uniknąć wielu poważnych kontuzji, m.in. zerwania pierścienia rotatorów czy przemieszczenia barku. Chodzi o to, by przed wyknaniem ćwiczenia ustawić się w odpowiedniej, stabilnej pozycji. Jeśli przed rozpoczęciem ćwiczenia nie zastosujesz odpowiedniej techniki ułożenia ciała, cały ruch pójdzie na marne. Może i uda ci się zrobić kilkadziesiąt pompek, jednak ilość na pewno nie przełoży się na jakość w rozumieniu pracy stawów i mięśni, co doprowadzi do w/w kontuzji. Przy pompkach obciążasz klatkę i tricepsy, w pionie zachowujesz przedramiona, ciężar zaś rozmieszczasz nad środkiem dłoni (przed nadgarstkami). W dalszej części artykułu poznasz krok po kroku kolejne elementy techniki ułożenia ciała podczas wykonywania pompki.

Zabieramy się do pompki – celem jest przyjęcie pozycji, która umożliwi wykonanie ćwiczenia jak najbardziej poprawnie technicznie.

1. W pozycji klęku podpartego oprzyj dłonie na szerokość barków a palce ustaw równolegle do siebie. Następnie oderwij kolana.

2. Wypchnij pięty w tył, złącz stopy i napnij pośladki oraz brzuch. W ten sposób ustabilizujesz dolny odcinek kręgosłupa. Kolejny krok – wkręć dłonie w podłoże i przesuń ciężar ciała w przód tak, aby barki znalazły się nad środkiem dłoni. Obciążać będziesz klatkę i tricepsy. Przyjęta pozycja pomaga ustabilizować barki tak, by triceps mógł wykonać swą pracę, czyli prostowanie ręki w łokciu.

3. Utrzymując w/w elementy techniki ugnij ramię w łokciu tak, by przedramiona były prostopadłe do ziemi a ramiona dociśnięte do żeber.

4. Podczas pełnej fazy ruchu, a przede wszystkim wtedy, gdy będziesz znajdował się tuż przy ziemi pamiętaj, by pośladki i brzuch były cały czas mocno spięte a głowa znajdowała się w jednej linii z plecami. Podczas ruchu w górę pozycja pleców i barków nie powinna się zmieniać. Plecy muszą być proste, barki ściągnięte w tył. Zachowując rotację ramion wyprostuj je i wróć do pozycji wyjściowej.

Gdy opanujesz już tę technikę, co jakiś czas zmieniaj rozstaw dłoni, by zapewnić mięśniom dodatkowe bodźce.

Proste? 😀
Powodzenia!!!
Paweł Rożniatowski

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *